Die Fitnesskultur hat Dänemark in vollem Umfang erfasst. Noch nie war das Training im Fitnessstudio so beliebt wie heute. Manche trainieren, weil es ihnen Spaß macht und sie es als Hobby betrachten, während andere konkrete Ziele verfolgen, die sie mit ihrem Training erreichen möchten. Dieser Blogbeitrag ist Teil 1 von 2, in dem wir uns näher mit einigen der wichtigsten Aspekte in den Bereichen Training und Ernährung befassen werden. In Teil 2 werden wir uns genauer damit befassen, wie Sie ganz konkret ein Trainingsprogramm sowie einen Ernährungsplan erstellen, die Ihnen dabei helfen können, entweder Muskeln aufzubauen oder Körperfett abzubauen.
Bodybuilding oder Krafttraining?
Wenn wir über Training sprechen, lassen sich grob zwei Gruppen unterscheiden: Bodybuilding und Krafttraining. Bodybuilding ist für die meisten Menschen ein Synonym für Arnold Schwarzenegger, also große Männer mit Oberarmen von der Größe eines Fußballs. Diese Trainingsform hilft dem Einzelnen, seine Körperform zu verändern, d. h. entweder Muskelmasse aufzubauen oder Fettmasse abzubauen. Für die meisten Menschen mag es jedoch seltsam erscheinen, zu sagen, dass ihr Trainingsansatz Bodybuilding ist, wenn sie in keiner Weise einem traditionellen Bodybuilder ähneln. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ihre Figur zu verändern und somit Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, sollte Ihr Trainingsprogramm auf ein hohes Trainingsvolumen ausgerichtet sein; darauf wird weiter unten näher eingegangen.
Krafttraining hingegen konzentriert sich, wie der Name schon sagt, auf die Entwicklung der individuellen Kraft. Sind Sie beispielsweise Handballspieler, möchten Sie vielleicht Ihre Sprungkraft verbessern. Dies lässt sich unter anderem durch die Einbindung von Übungen wie dem Box-Squat erreichen. Krafttraining wird daher häufig von Sportlern genutzt, die eine bestimmte Funktion in ihrer Sportart stärken möchten. Krafttraining kann jedoch auch ideal für ganz „normale“ Menschen sein, die einfach nur ihre Kraft steigern möchten.
Geräte, Freihanteln oder Körpergewichtsübungen?
Wenn man in einem Fitnessstudio steht, kann es für manche verwirrend sein, mit welchen Geräten man beginnen soll. Soll man sich für Geräte, freie Gewichte entscheiden oder sich einfach an Körpergewichtsübungen halten? Am besten wäre zweifellos eine Mischung aus allen drei Komponenten, und hier erklären wir Ihnen, warum.
Der Vorteil von freien Gewichten besteht darin, dass Sie nicht nur den jeweiligen Muskel trainieren, sondern auch die umliegenden Muskeln. Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken. Wenn Sie auf der Bank liegen und die Stange nach oben drücken, trainieren Sie nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihre Trizeps- und Schultermuskulatur. Ein weiterer wesentlicher Vorteil der Verwendung von freien Gewichten ist der sogenannte ROM (Range Of Motion). Der ROM ist der Bewegungsumfang, den Sie während der Ausführung der Übung erreichen. Wenn Sie die Langhantel für das Bankdrücken verwenden, haben Sie die Möglichkeit, die Langhantel ganz bis zur Brust abzusenken und so eine sehr gute Dehnung des Muskels zu erzielen. Dies trägt dazu bei, dass der Muskel optimal wächst. Daher sollte jedes Trainingsprogramm ausreichend Übungen mit freien Gewichten enthalten.
Neben den freien Gewichten gibt es, wie bereits erwähnt, auch Trainingsgeräte. Der Vorteil von Trainingsgeräten besteht darin, dass sie einfach zu bedienen sind und einen sehr guten Einstieg bieten, wenn man Anfänger ist und noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hat. Sind Sie hingegen bereits etwas geübter, werden Sie die Geräte in der Regel dazu nutzen, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu isolieren, um das Letzte aus den Muskeln herauszuholen; darauf werden wir jedoch später im Artikel noch näher eingehen. Daher eignen sich Übungen an Geräten vorteilhaft entweder zum Aufwärmen der jeweiligen Muskelgruppe oder dazu, zum Abschluss Ihrer Trainingseinheit die letzten Energiereserven aus den Muskeln herauszuholen.
Neben Geräten und freien Gewichten gibt es natürlich auch Körpergewichtsübungen. Körpergewichtsübungen können für Sie von Vorteil sein, wenn Sie oft unterwegs sind oder keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Körpergewichtsübungen haben zudem den Vorteil, dass sie an nahezu jedem Ort ausgeführt werden können, sodass Sie nicht daran gebunden sind, an einem bestimmten Ort zu trainieren. Wenn Sie hauptsächlich in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie dennoch von einigen soliden Körpergewichtsübungen profitieren. Körpergewichtsübungen können Sie sinnvoll als Aufwärmphase zu Beginn Ihrer Trainingseinheit einbauen oder Ihre Trainingseinheit damit abschließen. An Tagen, an denen Sie Ihre Beine trainieren, könnten Sie beispielsweise ein paar Sätze Walking Lunges als Aufwärmübung durchführen.
Die exzentrische und die konzentrische Phase
Wenn wir uns als Menschen im Alltag bewegen und dadurch unsere Muskeln einer bestimmten Belastung aussetzen, geschehen im Grunde zwei Dinge: Sie bewirken, dass sich der Muskel dehnt, und Sie bewirken, dass sich der Muskel zusammenzieht. Im Zusammenhang mit dem Training werden diese Phasen auch als exzentrische und konzentrische Phase bezeichnet.
Die exzentrische Phase ist der Moment, in dem sich der Muskel dehnt und Kraft erzeugt. Um ein Beispiel zu nennen, nehmen wir die Übung „Bankdrücken“ als Ausgangspunkt. Wenn Sie auf der Bank liegen und beginnen, die Hantel abzusenken, werden Sie spüren, wie sich die Brustmuskeln dehnen – wir befinden uns also in der exzentrischen Phase. Wenn Sie dann beginnen, die Stange wieder nach oben zu drücken, ziehen sich die Muskeln zusammen und befinden sich somit in der konzentrischen Phase. Nun fragen Sie sich vielleicht, welche Bedeutung dies für Sie hat. Das Problem ist, dass sehr viele Menschen die exzentrische Phase geradezu „vergessen“. Das heißt, sie lassen die Hantel quasi auf den Bauch fallen und haben Mühe, sie wieder hochzubringen. Daher ist es wichtig, sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase langsam und kontrolliert auszuführen, wenn Sie Ergebnisse für Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio sehen möchten.
So viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie absolvieren!
Jedes Trainingsprogramm besteht, wie bereits erwähnt, aus verschiedenen Übungen. Als Faustregel gilt jedoch, dass Bodybuilder den Fokus auf ein hohes Trainingsvolumen legen sollten, während Personen, die Krafttraining betreiben, sich auf eine hohe Intensität konzentrieren sollten. Ist Ihr Ziel also entweder der Aufbau von Muskelmasse oder der Abbau von Fettmasse, sollten Sie viele Sätze und viele Wiederholungen absolvieren. Was die Intensität betrifft, also wie viele Kilogramm Sie heben sollen, sollte das Gewicht mäßig schwer sein. Ein Ausgangspunkt könnten 3–5 Sätze à 8–14 Wiederholungen sein.
Ist es hingegen Ihr Ziel, stärker zu werden, sollten Sie den Schwerpunkt Ihres Trainingsprogramms stark auf die Intensität legen. Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte heben müssen. Im Gegensatz zum Bodybuilding sollten Sie dies jedoch nur relativ wenige Male pro Satz tun. Nehmen wir eine Übung wie die Kniebeuge als Beispiel: Ein möglicher Trainingsansatz wären 3–5 Wiederholungen in 5–8 Sätzen.
Wenn Sie im Fitnessstudio stehen und sich ins Zeug legen, werden Sie feststellen, dass sich manche Übungen im Gegensatz zu anderen unglaublich schwer ausführen lassen. Übungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben können im Vergleich zu einigen Übungen an den Kraftgeräten schwieriger auszuführen sein. Dies liegt daran, dass Kraftgeräte im Großen und Ganzen nur einen einzelnen Muskel isoliert trainieren. Das bedeutet also, dass Übungen an Geräten nicht dazu beitragen, Ihre Stützmuskulatur zu trainieren. Eine Übung wie die Kniebeuge hingegen trainiert in erster Linie Ihre Beine, beansprucht aber auch den unteren Rücken, das Gesäß und den Bauch. Sie leisten daher bei einer Übung wie der Kniebeuge einen größeren Kraftaufwand, wodurch Sie schneller ermüden.
Ernährung
„Ohne Essen ist der Held nichts“, lautet ein altes Sprichwort. Die Ernährung ist zweifellos der wichtigste Bestandteil Ihres Trainings, ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, Fett abzubauen oder stärker zu werden. Im folgenden Abschnitt werden wir uns näher mit den drei Makronährstoffen – nämlich Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – befassen.
Fett
Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den jeder Ernährungsplan in ausreichender Menge enthalten sollte. Dennoch schrecken viele von uns zurück, wenn wir das Wort „Fett“ hören. Viele Menschen glauben nämlich, dass sie durch den Verzehr von Fett dick werden. Das ist jedoch an sich irrelevant. Man kann nämlich durchaus nur minimale Mengen an Fett zu sich nehmen und trotzdem übergewichtig werden. Sie können auch abnehmen, indem Sie bei McDonald’s essen und Süßigkeiten zu sich nehmen, auch wenn dies aufgrund der gesundheitsschädlichen Aspekte des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln natürlich nicht empfehlenswert ist. Fett spielt eine wichtige Rolle für unseren Hormonhaushalt und hilft dem Körper, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Es ist jedoch nicht ganz unerheblich, aus welchen Quellen Sie Ihre Fette beziehen. Es gibt drei verschiedene Arten: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfettsäuren. Gesättigte Fette sollten Sie so wenig wie möglich zu sich nehmen. Gesättigte Fette finden sich beispielsweise in Fleisch und Milchprodukten. Ungesättigte Fette sind in Nüssen, Ölen und fettreichen Fischsorten enthalten und stellen genau die Art von Fett dar, aus der Sie Ihren Fettbedarf hauptsächlich decken sollten. Dann gibt es noch Transfettsäuren, die Sie vollständig meiden sollten. Diese Art von Fett findet sich in verarbeiteten Lebensmitteln.
Eiweiß
Eiweiß ist der Baustein der Muskeln. Daher ist es für Menschen, die trainieren, unerlässlich, ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, und man nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, wachsen die Muskeln nicht. Ist das Ziel hingegen, Gewicht zu verlieren, ist es auch hier wichtig, viel Protein über die Ernährung aufzunehmen, da Sie sonst während Ihrer Gewichtsabnahme Gefahr laufen könnten, zu viel Muskelmasse zu verlieren.
Protein ist der Baustein der Muskeln. Daher ist es für Menschen, die trainieren, unerlässlich, ausreichend Protein über die Ernährung aufzunehmen. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, und man nicht genügend Protein zu sich nimmt, wachsen die Muskeln nicht. Ist das Ziel hingegen, Gewicht zu verlieren, ist es auch hier wichtig, reichlich Protein über die Ernährung aufzunehmen, da Sie sonst während Ihrer Gewichtsabnahme Gefahr laufen, zu viel Muskelmasse zu verlieren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, den der Körper am besten als Energiequelle nutzt. Kohlenhydrate lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen, nämlich einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und vom Körper aufgenommen. Einfache Kohlenhydrate sind unter anderem in Obst, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und Zucker enthalten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen benötigen mehr Zeit, um abgebaut und vom Körper aufgenommen zu werden. Diese sind in den meisten Vollkornprodukten, braunem Reis sowie einigen Gemüsesorten enthalten. Es wird empfohlen, dass der Großteil der aufgenommenen Kohlenhydrate aus komplexen Kohlenhydraten stammt, da dies für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgt. Schnelle Kohlenhydrate können jedoch unmittelbar nach dem Training von Vorteil sein, da die Glykogenspeicher zu diesem Zeitpunkt leer sind; daher kann es sinnvoll sein, zu dieser Tageszeit ein Stück Obst zu sich zu nehmen.
Das war alles, was wir in Teil 1 von 2 zu bieten hatten. In Teil 2 werden wir uns genauer damit befassen, wie man ein wirklich gutes Trainingsprogramm zusammenstellt. Außerdem werden wir uns damit befassen, wie man einen Ernährungsplan erstellt, der einem dabei helfen kann, entweder Fett abzubauen oder Muskelmasse aufzubauen. Bleiben Sie dran!
